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正确骑行有讲究 中年健身“不妄作劳”
来源:新华网 作者: 发表时间:03-01 15:54

家住银川市48岁的张先生近日来到骨科门诊,他说近3月左膝关节出现疼痛,影响行走活动,不知何因?经医生询问病史,了解到他坚持骑行锻炼已有3年,每天骑行40公里,风雨无阻。拍X线片检查后,他被诊断为膝骨关节炎。医生告诉他,需采用中医药治疗,同时以后骑行运动量要控制适当。许多骑行运动者因为过度骑行导致膝关节疼痛,从而影响关节正常功能,甚至影响行走。

骑行锻炼益处多

骑行被称为“黄金有氧运动”,正确骑行的好处有以下几点:一是锻炼肌肉,骑行不仅可以锻炼腿部肌肉,还可以锻炼臀部肌肉,帮助我们塑造挺拔紧实的好身材;二是骑行可减肥,骑行是一项全身运动,它可以锻炼人体全身的肌肉,燃烧脂肪;三是骑行放松身心,骑行同其他运动一样,可以刺激大脑分泌内啡肽,达到愉悦身心的效果;四是骑行能强心肺,经常骑行锻炼心肺功能,提高身体耐力,刊登在《循环》和《美国心脏协会周刊》上的两项研究指出,经常骑自行车的人,患心血管疾病风险较低,心脏病发作风险降低11%~18%。

过度骑行会伤膝

骑行运动为何会伤害膝关节呢?这是因为人到中年以后,关节软骨及半月板开始退化,功能减弱,骑行运动过程中,膝关节受到的上下挤压力以及屈曲旋转扭力比较大,这种力的作用,易使关节面软骨磨损。如果时间短范围小,损伤处的软骨尚能修复,如果长时间关节得不到休息恢复,经常处于重复性过度运动,就如同一个反复转动的车轴一样,磨损关节软骨便不能恢复如初。会出现关节嘎巴响、酸痛不适、上下楼软弱无力、不能完全下蹲等症状,有些严重者会出现膝盖积水。同时,过度骑行还很容易导致半月板受到过度的挤压和摩擦,出现半月板撕裂、断裂的情况,引起明显的疼痛,还会进一步会加剧关节软骨的退变。

正确骑行有讲究

首先,初学者应该找到适合自己的频率。普通人每分钟的蹬踏频率在60次~80次左右,每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可。其次,长时间的中速骑行,也就是把心率控制在最大心率的65%~85%,是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。再次,健身者在锻炼初期,骑行速度不宜过快,时间不宜过长,一般为20分钟~40分钟。其间如感觉疲劳,可慢骑1分钟~2分钟以恢复体力。经过一个阶段后,再逐渐增加运动的强度和持续时间。开始每天骑5~10公里即可,适应后达到25公里左右,注意把握骑行节奏。不建议每天长途骑行。

中年健身“不妄作劳”

《素问·上古天真论》说:“上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。”其中“不妄作劳”就是说不能太过疲劳,要劳逸有度,即“常欲小劳,但莫大疲”。

中年应根据年龄、体质、耐受力,决定运动量,做到锻炼有度。每次应以关节出现酸痛为度,愉悦身心最好,不提倡拼命锻炼,避免膝关节过劳而过早退化。判断是否超负荷运动,可通过两个指标来把握:一是自我感觉周身微热、身上出汗、运动过后全身有轻松愉快的感觉,则表示适量;二是注意心率小于每分钟150次即可。

中年健身最好以轻松运动或非对抗性运动为主。由于50岁以后人的骨密度直线下降,关节功能开始退化,对抗性运动比如打篮球、踢足球等强度较大,应改为非对抗性运动,如游泳,骑行。散步当然也是不错的方法,《黄帝内经》中提出的“广步于庭”值得借鉴。此外,还有五禽戏、太极拳、气功等,都可促进血脉流通、关节疏利、气血通畅。

【责任编辑:靳琼靓】

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